Treningsprogram

SOMMERLØPETS 12-UKERS LØPEPROGRAM, NIVÅ 1

Uke 1: Ikke start for hardt!

Dag 1: 25 minutter, rask gange. Bli andpusten, men kunne prate.
Dag 2: 10 min rask gange, 1 min jogg, 2 min gå, 1 min jogg, 2 min gå, osv. Totalt 4x1m jogg.
Dag 3: Tåhev

Uke 2: Ohlala! Du er i gang

Dag 1: Gå i raskt tempo i 25–30 min.
Dag 2: 10 min rask gange. 5×1 min jogg, 1 min pause mellom hver. 10 min gange.
Dag 3: Gå i raskt tempo i 10 min. Finn en bakke, gå oppover i 2 min, jogg ned – totalt 5 ganger. 10 min rolig gange etterpå.

Uke 3: Tøff i trynet, men ikke bli for tøff

Dag 1: Rask gange 10m, 2x2m jogg, 1m gående pause + 2x1m jogg, 1m pause. Gå 10 min.
Dag 2: Tåhev.
Dag 3: Gå i raskt tempo 10 min. Finn en bakke, gå oppover i 2 min, jogg ned – totalt 6 ganger. 10 min rolig gange etterpå.

Uke 4: Nå begynner det å skje ting!

Dag 1: Gå 5 minutter som oppvarming, jogg 3 min, gå 1 min. Totalt cirka 30 minutter.
Dag 2: Rolig gåtur i 40 minutter.
Dag 3: Gå 5 minutter som oppvarming, gogg 4 min, gå 1 min. Totalt ca. 30 minutter.

Uke 5: Shit! Vær stolt av deg selv, for nå løper du faktisk 10 minutter sammenhengende.

Dag 1: Gå i raskt tempo 10 min. Finn en bakke, gå oppover i 2 min, jogg ned – totalt 7 ganger. 10 min rolig gange etterpå
Dag 2: Gå 10 min. Jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå 5 min.
Dag 3: Gå 10 minutter. Jogg 1 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 5 min.

Uke 6: Fy feite, du er rå! Hold deg til programmet.

Dag 1: Jogg 5 min, gå 30 sek i 30 min.
Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 2 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 2min, gå/jogg 4 min.
Dag 3: Jogg/gå 7 min. Jogg 6 min, gå 15 sek, jogg 5 min, gå 15 sek, 4 min, gå 15 sek, jogg 3 min, gå 15 sek, jogg 2 min, gå 15 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.

Uke 7: Oh my – dette er spinnvillt!

Dag 1: Rolig tur, 50 minutter. Avslutt med tåhev.
Dag 2: Jogg 6 minutter, gå 30 sek i til sammen 25 min.
Dag 3: Gå 5 min. Jogg 5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå 5 min.

Uke 8: Woop Woop! Omtal deg selv som en jogger!

Dag 1: Jogg 7 min, gå 30 sek i til sammen 30 minutter.
Dag 2: Gå 10 min. Jogg 10 min. Gå 10 min.
Dag 3: Gå 10 min. Finn en bakke, gå oppover i 2 min, jogg ned – totalt 9 ganger. 5 min rolig gange etterpå.

Uke 9: YES!! Du løper, jo!

Dag 1: Rolig jogg i 25 min, gå raskt i oppoverbakkene.
Dag 2: Rolig jogg 10 min. Øk farten i 2 min x 4, 2 min pause med gange. Gå/jogg 5 min til slutt.
Dag 3: Rolig jogg i 10 minutt x 3, 2 minutt pause med rolig gange.

Uke 10: Mektig, mektig imponert!

Dag 1: Rolig jogg 10 min. 10 min litt raskere tempo. Rolig jogg 5 min.
Dag 2: Jogg 30 min.
Dag 3: Gå/rolig jogg 10 min, bakkedrag 3 minutter x 6,

Uke 11: Se tilbake på det du har gjort og bli forbløffet!

Dag 1: Rolig jogg 30 min.
Dag 2: Rolig jogg 12 min. Løp 2 min x 3, 1 min pause med gange Rolig jogg 10 min.
Dag 3: Rolig jogg 12 min. Løp 3 min, 2 min, 1 min med pauser på 1 min gange. Rolig jogg 10 min.

Uke 12: Siste innspurt og påfølgende seiersdans!

Dag 1: Jogg 35 min.
Dag 2: Rolig jogg 15 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min med pauser på 1 min gange. Jogg 10 min.
Dag 3: Rolig jogg 15 min. Løp 2 min x 4, 1,5 min pause med gange. Jogg 10 min.

SOMMERLØPETS 12-UKERS LØPEPROGRAM, NIVÅ 2

‍Uke 1: Da er vi i gang!

Dag 1: Gå 5 minutter som oppvarming, jogg 3 min, gå 1 min. Totalt cirka 30 minutter.
Dag 2: Rolig gåtur i 40 minutter.
Dag 3: Gå 5 minutter som oppvarming, jogg 4 min, gå 1 min. Totalt ca. 30 minutter.

Uke 2: Sykt bra, men ikke overdriv!

Dag 1: Kjapp gange, 50 minutter. Avslutt med tåhev.
Dag 2: Jogg 6 minutter, gå 30 sek i til sammen 25 min.
Dag 3: Gå 5 min. Jogg 5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå 5 min.

Uke 3: Formen stiger: Smil, du har gjort en god deal!

Dag 1: Rolig jogg 10 min. 10 min litt raskere tempo. Rolig jogg 5 min.
Dag 2: Jogg 30 min.
Dag 3: Gå/rolig jogg 10 min, bakkedrag 3 minutter x 6. Gå/rolig jogg 10 min.

Uke 4: Siste innføringsuke. Heia heia!

Dag 1: Jogg 35 min.
Dag 2: Rolig jogg 15 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min. Pause 1 min. Jogg 10 min.
Dag 3: Rolig jogg 15 min. Løp 2 min x 4, 1,5 min pause med gange. Jogg 10 min.

Uke 5: Merker du forskjell? Fortell!

Dag 1: Jogg 40 min.
Dag 2: Rolig jogg 10 min. Løp 3 min x 4, 2 min pause mellom dragene. Jogg 10 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 4, min, 3 min, 2 min, 1 min. Ett min. pause. Jogg 10 min

Uke 6: Halvveis – hold trykket opp! Ring om motivasjonen daler.

Dag 1: Gå to lyktestolpe, løp tre lyktestolper. Totalt 40 min.
Dag 2: Jogg 50 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 3 min x 4. To min. pause mellom dragene. Rolig jogg 10 min.

Uke 7: Nå snakker vi!

Dag 1: Gå én lyktestolpe, løp tre lyktestolper. Totalt 45 min.
Dag 2: Jogg 55 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 4 min x 4. To min. pause mellom dragene. Rolig jogg 10 min.

Uke 8: Se deg tilbake; Du har kommet langt!

Dag 1: Gå 2 lyktestolper, løp 4 lyktestolper. Totalt 45 min.
Dag 2: Jogg 60 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 6 min x 3. Tre min. pause mellom dragene. Rolig jogg 10 min.

Uke 9: Gi deg selv en skikkelig klapp på skulderen!

Dag 1: Gjør noe helt annet med god samvittighet!
Dag 2: Rolig jogg 65 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 6 min x 3. To min. pause mellom dragene. Rolig jogg 10 min.

Uke 10: Tre uker igjen – de tre beste!

Dag 1: Rolig jogg 15 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 4, min, 5 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min. Ett min. pause. Jogg 10 min.
Dag 2: Rolig jogg 70 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 8 min x 3. Tre min. pause mellom dragene. Rolig jogg 10 min

Uke 11: Kvalitet i alle ledd. Du er helt rå!

Dag 1: Rolig jogg 10 min. 2 min rask løp x 8. Ett og et halvt minutt pause. Rolig jogg 10 min.
Dag 2: Rolig jogg 75 min.
Dag 3: Rolig jogg 10 min. Løp 10 min x 2. To min. pause mellom dragene. Rolig jogg 10 min.

Uke 12: Finaleuka!

Dag 1: Rolig jogg 10 min. 1 min rask løp x 8. Ett minutt pause. Rolig jogg 10 min.
Dag 2: Psyke opp til dag 3.
Dag 3: Oppvarming. 10 kilometer raskest mulig. Ikke gå ut for hardt!

SOMMERLØPETS 12-UKERS LØPEPROGRAM, HALVMARATON

Uke 1

Dag 1: Oppvarming, 6×2 minutter høyt tempo, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 8 km.
Dag 3: Oppvarming, (45/15 x4) x4, nedtrapping.

Uke 2

Dag 1: Rolig langtur, 8 km.
Dag 2: Oppvarming, 4×4 min, nedtrapping.
Dag 3: Rolig langtur, 5 km.

Uke 3

Dag 1: Oppvarming, 3×7 min, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 9 km.
Dag 3: Oppvarming, 6×2 min, nedtrapping.

Uke 4

Dag 1: Progressiv økt, 8 kilometer. Start rolig, øk gradvis farten siste 4 km.
Dag 2: Rolig langtur, 10 km.
Dag 3: Oppvarming, (45/15 x4) x5, nedtrapping.

Uke 5

Dag 1: Rolig langtur, 8 km.
Dag 2: Oppvarming, 5×4 min, nedtrapping.
Dag 3: Rolig langtur, 13 km.

Uke 6

Dag 1: Oppvarming, 3×10 min, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 14 km.
Dag 3: Oppvarming, (60/30 x5)x5, nedtrapping.

Uke 7

Nå er du halvveis. Godt jobba!
Dag 1: Oppvarming, 4×6 min, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 16 km.
Dag 3: Oppvarming, 8×2 min, nedtrapping.

Uke 8

Dag 1: Rolig langtur, 8 km.
Dag 2: Oppvarming. 5×4 min, nedtrapping.
Dag 3: Rolig langtur, 10 km.

Uke 9

Dag 1: Oppvarming, 4×6 min i tiltenkt konkurransefart, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 19 km.
Dag 3: Rolig langtur, 6 km.

Uke 10

Dag 1: Oppvarming, (45/15 x5) x5, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 8 km.
Dag 3: Oppvarming, 4×6 min, nedtrapping.

Uke 11

Dag 1: Oppvarming, 3×12 minutter i tiltenkt konkurransefart, nedtrapping.
Dag 2: Rolig langtur, 14 km.
Dag 3: Oppvarming, 8×2 min høyt tempo, nedtrapping.

Uke 12

Dag 1: Rolig langtur, 12 km.
Dag 2: Oppvarming, 6×1 min høyt tempo, nedtrapping.
Dag 3: Konkurransedag. Lykke til!

SAMARBEIDSPARTNERE OG FRIVILLIGE

Vi ønsker også å benytte anledningen til å takke våre sponsorer, samarbeidspartnere og frivillige for støtten til Sommerløpet.